Öncelikle yeni bir beslenme listesi yapmalısınız. Protein ağırlıklı bir liste olmalı. Sabah kahvaltınız 2 yumurta, beyaz peynir ve domates/salatalık gibi bir şey olmalı. Ardından ısınmak için evde sabit bisikletlerden sürebilirsiniz. Daha sonra 2 setten 20 şer mekik, 15 er şınav. Bunlardan sonra dambılları/ ağırlığınıza göre kilo öneririm, tavsiyem 5 kilo ile başlamanız. Önce ayna karşısında sağ kol ve sol kol olmak koşuluyla omuz hizasina kadar kaldırın, her kol için 10 defadan toplamda 20 tane. Daha sonra iki kolu birden omuz hizasına kadar, 20 tane yapın. Ve dambılları elinize alıp omzunuza kadar çekin, her kol için 20 defadan 40 kere yapın. Sporunuzu yaptıktan sonra proteinli sütlerden tüketin. Akşam yemeğiniz de köfte/ızgara balık vs olabilir.
